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Nachhaltige Verhaltensänderung ist kein Quick-Fix, sondern basiert im ersten Schritt auf dem wirklichen Verständnis der Wissensgrundlagen. Auf einem stabilen Wissensfundament kann dann die individuelle, systematische Umsetzung erfolgen.
Nachhaltige Verhaltensänderung ist kein Quick-Fix, sondern basiert im ersten Schritt auf dem wirklichen Verständnis der Wissensgrundlagen. Auf einem stabilen Wissensfundament kann dann die individuelle, systematische Umsetzung erfolgen.
Tauchen wir ein in das faszinierende Reich der Gewohnheiten. Wie entstehen sie, und welche neurobiologischen Grundlagen liegen ihnen zugrunde? Verhaltensweisen, die uns prägen und wie Programme in unserem Gehirn ablaufen, wollen wir hier erkunden.
«Nachhaltige Verhaltensänderung ist kein Quick-Fix, sondern basiert im ersten Schritt auf dem wirklichen Verständnis der Wissensgrundlagen. Auf einem stabilen Wissensfundament kann dann die individuelle, systematische Umsetzung erfolgen.»
Hier finden sich viele unterschiedliche Angaben. Ein Gerücht besagt, dass es 21 Tage dauert, andere sprechen von 60 Tagen. Letztendlich kann ich aus meiner eigenen Erfahrung mit mehr als 120 Personen, die ich in diesem Rahmen begleitet habe, und aus fundierter wissenschaftlicher Erkenntnis sagen: Viel relevanter ist es, nach einem System zu arbeiten, anstatt sich krampfhaft an eine bestimmte Anzahl von Tagen zu halten. Denn wenn die Gewohnheit bestimmte individuelle Kriterien erfüllt, kann sie sich in kurzer Zeit etablieren. Erfüllt sie jedoch bestimmte Kriterien nicht, wird der gewünschte Erfolg möglicherweise nie eintreten. Die 30 Tage sind ein guter Richtwert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, aber der Fokus sollte auf dem System liegen, nicht auf den Tagen.
Wenn wir etwas zum ersten Mal tun, beansprucht unser Präfrontalcortex, der sich im Bereich des Frontallappens befindet, viel Aufmerksamkeit. Beispielsweise kann das Erkunden eines neuen Arbeitsorts und das Suchen nach dem Schlüsselsystem, der Toilette, der Kantine und dem Stockwerk im Aufzug anstrengend sein. Doch mit zunehmender Übung und Wiederholung verringert sich die Beteiligung unseres Vorderlappens, während die hauptsächliche Hirntätigkeit sich zu den Basalganglien verlagert. Dort erfolgen die Abläufe dann irgendwann ganz automatisch, und der Vorderlappen ist entlastet. Dies ermöglicht es uns beispielsweise, während des Wegs zur Arbeit ein Telefonat zu führen, während sich der Weg von selbst findet. Die Basalganglien fungieren gewissermaßen als unser „Navigationsassistent“ zum Büro.
(Quelle: In Anlehung an Dr. Volker Busch, Podcast Folge 41)
1. Kostenersparnis und Denkentlastung: Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle bei der Kostenersparnis und der Entlastung des Denkens. Sie ermöglichen es, mentale Ressourcen für wichtige Aufgaben zu sparen und bieten eine effiziente Nutzung von Energie im Gehirn.
2. Gewohnheiten sparen Energie: Durch die Automatisierung von wiederkehrenden Prozessen können Gewohnheiten Energie sparen. Sie benötigen weniger Sauerstoff und Zucker, da sie in einem Bereich des Gehirns stattfinden, der weniger Energieaufwand erfordert. Beispiele dafür sind das Zuschnüren von Schuhen oder das Kuppeln beim Autofahren, die das Gehirn entlasten und Raum für konzentriertes Denken schaffen.
3. Stabilitätanker: Gewohnheiten geben Stabilität, indem sie unser Bedürfnis nach Sicherheit befriedigen. Das Vertraute und Bekannte in unserem Alltag macht uns sicherer, da wir wissen, was auf uns zukommt. Routinen machen das Leben vorhersehbar und damit planbar. Sie dienen als Anker in turbulenten Zeiten und geben uns ein Gefühl von Kontrolle über unser Leben.
(Quelle: In Anlehung an Dr. Volker Busch, Podcast Folge 41)
Unser Gehirn trifft keine Unterscheidung zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. Egal, ob wir uns am Sonntagabend eine Stunde auf dem Hometrainer vor dem Fernseher bewegen oder gewohnheitsmäßig mit einer Pizza den Magen volschlagen – in beiden Fällen handelt es sich um eine Verhaltensroutine, nicht mehr und nicht weniger. Gewohnheiten sind für das Gehirn neutral. Die Bewertung als gut oder schlecht kommt vielmehr aus den Konsequenzen, die sich aus diesen Gewohnheiten ergeben.
Nach meiner Erfahrung haben rund 85% der Personen, die an meinem Training teilgenommen haben, erfolgreich ihre Gewohnheit etabliert. Im Rahmen eines obligatorischen Trainings bei einer Planungsfirma im Raum Basel haben wir eine Studie durchgeführt. Der Zeitpunkt der Umfrage wurde drei Monate nach Abschluss des Trainings festgelegt. Alle 43 Personen, die daran teilgenommen haben, wurden befragt, ob sie weiterhin täglich ihre Routine ausüben. 77% haben dies mit Ja beantwortet. Da es sich um ein obligatorisches Training handelte, lässt sich auch die höhere Erfolgsquote von rund 85% der Personen, die sich freiwillig zum Training angemeldet haben, erklären.
Welche Gewohnheiten dich stärken ist sehr individuel. Du kannst selber entscheiden welches Verhalten du etablieren möchtest. Nach vielen Trainings habe ich hier ein paar häufige Gewohnheiten beschrieben, vielleicht ist da auch etwas für dich dabei.
Gehmeditation: Hier konzentrieren wir uns auf Schritte und Empfindungen, um die Achtsamkeit zu fördern. Diese wird oft in der Natur praktiziert.
Freie Meditation: Hier lassen wir die Stille zu. Es ist eine Praxis ohne spezifische Anleitung, bei der wir uns auf den Atem konzentrieren und Körperempfindungen sowie Gedanken beobachten.
Geführte Meditation mit Stimme und Musik: Diese Art der Meditation empfiehlt sich besonders für Menschen mit wenig oder keiner Meditationserfahrung. Wir werden durch die Stimme zu einem bestimmten Thema wie Dankbarkeit, Vertrauen oder Ruhe angeleitet und dabei von Musik begleitet.
Regelmässige Meditation führt zu sichtbaren Veränderungen im Gehirn. Forscher haben herausgefunden, dass Hirnareale wachsen und neue Verknüpfungen entstehen in den Bereichen welche zuständig sind für: Aufmerksamkeitkontrolle, Emotions-Regulation, Körperbewusstsein, und das Erinnerungsvermögen.
Wenn wir meditieren sinken Herzfrequenz und Blutdruck. Das Stresshormon Cortisol im Blut nimmt ab. Im Massachusetss General Hospital in Boston haben Forschende nachgewiesen wie sich die Struktur des Gehirns verändert. Probanden, welche über acht Wochen durchschnittlich 40 Min. am Tag meditierten, veränderte sich der Hippocampus, welcher bei der Erinnerung eine wichtige Rolle spielt.
Während der Meditation geschieht folgendes: Wir lassen stressauslösende belastende Gedanken zu, wertefrei und neugierig ohne darauf zu reagieren. In diesem Moment sind diese Gedanken für uns keine bedrohung mehr. So hilft uns Meditation negativen Stress und emotionale Belastung zu reduzieren.
Gemäss einer Studie der ETH, treffen wir bessere Entscheidungen wenn wir meditieren. Wir halten negative Informationen besser aus und verdrängen sie weniger.
Wir sind neuronal so konstruiert, dass wir Gefahren erkennen, um sie jetzt und in der Zukunft zu vermeiden. Oder etwas vereinfacht gesagt: Unser Gehirn ist nicht dafür konstruiert, uns glücklich zu machen, sondern es ist primär ein Überlebenssystem. Dies hat Vor- und Nachteile. Ein Nachteil ist, dass unser Gehirn viele angenehme oder gute Informationen wegfiltert, denn für das Überleben benötigen wir sie nicht.
Meditation hilft uns, diese negativen Gedanken wertefrei zu beobachten.
Viele von uns kennen die Bilder der meditierenden Menschen im Lotussitz. Ein Lotussitz ist jedoch nicht notwendig, sondern ein Sitzen auf einem Stuhl, auf einem Kissen oder auch ein Kniesitz eignet sich. Primär geht es darum, eine geerdete und aufrechte Haltung einzunehmen. Dafür ist kein Lotussitz notwendig. Das heißt, wenn wir z.B. aufrecht an einem Arbeitstisch sitzen und ungestört sind, ist dies durchaus eine Haltung, die sich eignet.
Es herrscht oft die Meinung, dass man nicht denken darf. Darum geht es jedoch nicht, denn wir können neurologisch unsere Gedanken nicht unterdrücken. Wir können jedoch lernen, die Gedanken wertefrei zu beobachten.sind neuronal so konstruiert, dass wir Gefahren erkennen, um sie jetzt und in der Zukunft zu vermeiden. Oder etwas vereinfacht gesagt: Unser Gehirn ist nicht dafür konstruiert, uns glücklich zu machen, sondern es ist primär ein Überlebenssystem. Dies hat Vor- und Nachteile. Ein Nachteil ist, dass unser Gehirn viele angenehme oder gute Informationen wegfiltert, denn für das Überleben benötigen wir sie nicht.
Meditation hilft uns, diese negativen Gedanken wertefrei zu beobachten.
Welche Gewohnheiten dich stärken ist sehr individuel. Du kannst selber entscheiden welches Verhalten du etablieren möchtest. Nach vielen Trainings habe ich hier ein paar häufige Gewohnheiten beschrieben, vielleicht ist da auch etwas für dich dabei.
Bewegung führt zur Freisetzung von Endorphinen, auch als „Glückshormone“ bekannt, im Gehirn. Diese Chemikalien können dazu beitragen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens zu fördern.
Neben allgemeinen positiven Auswirkungen auf die Konzentration und Merkfähigkeit sowie die Erhöhung der Hirnplastizität, die durch ein Wachstum von Nervenzellen verursacht wird, hat körperliche Betätigung einen direkten positiven Effekt auf das Volumen verschiedener wichtiger Hirnregionen wie zum Beispiel dem Hippocampus.
Körperliche Fitness senkt das Risiko für Erkrankungen des Gehirns wie Demenz oder Alzheimer.
Durch eine intensive körperliche Bewegung werden die Neurotransmitter Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet. Diese werden verantwortlich gemacht für die Steuerung der Aufmerksamkeit, sowie für Lern- und Gedächtnisprozesse. Wir können durch die intensive Bewegung länger und konzentierter an Aufgaben arbeiten.
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessern kann. Ein besserer Schlaf wiederum wirkt sich positiv auf die kognitive Funktion, Stimmung und allgemeine Gesundheit aus.
Durch körperliche Aktivität werden positive Veränderungen im Gehirn induziert, die die Stimmung heben und das Selbstwertgefühl steigern können. Das Gefühl, körperlich aktiv zu sein und sich selbst herauszufordern, kann auch ein Gefühl der Selbstwirksamkeit und des Erfolgs vermitteln.
Warum können uns Morgen- und Abendroutinen unterstützen?
Morgenroutinen werden individuell definiert. Hier jedoch ein paar Themen, mit welchen in oft in den Trainings arbeite:
Fokus:
Wir alle haben endlose To-do-Listen, die wir an den meisten Tagen nicht vollständig abarbeiten können. Daher ist es wichtig, uns auf das zu fokussieren, was wirklich Priorität hat. Unser Gehirn ist ein Instrument zur Lösungsfindung; wir müssen ihm nur die richtigen Fragen stellen: Wenn ich nur drei Stunden arbeiten könnte, worauf würde ich mich fokussieren?
Kommunikationskanäle und erster Kontakt mit dem Smartphone:
Viele Menschen öffnen schon sehr früh am Morgen ihre Kommunikationskanäle wie WhatsApp, E-Mail und Social Media. Doch wenn wir unsere neuronalen Ressourcen richtig einsetzen, haben wir das Potenzial, nach einer erholsamen Nacht mit einem ausgeruhten präfrontalen Cortex ins Büro zu kommen. Das bedeutet, dass wir über die volle Leistungsfähigkeit verfügen, um komplexe Probleme zu lösen.
Wenn wir uns jedoch direkt den ständig gefüllten Kommunikationskanälen zuwenden, verbrauchen wir eine beträchtliche Menge Energie damit, zwischen den verschiedenen E-Mails hin und her zu wechseln. Zudem löst elektronische Post bei den meisten Menschen Stress aus, was bedeutet, dass unser präfrontaler Cortex für die Emotionsregulation beansprucht wird. Und das Wichtigste: E-Mails sind meistens nicht komplex, was bedeutet, dass wir neuronale Ressourcen verschwenden.
Meditation:
Viele empfinden den Morgen als idealen Zeitpunkt für Meditation. Detaillierte Informationen zum Thema Meditation findest du im entsprechenden Abschnitt.
Dankbarkeit:
Unsere neurologische Struktur ist darauf ausgelegt, Gefahren zu erkennen, um sie sowohl jetzt als auch in der Zukunft zu vermeiden. Anders ausgedrückt: Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, uns glücklich zu machen, sondern primär ein Überlebenssystem.
Indem wir es zur Gewohnheit machen, uns jeden Morgen zu fragen, wofür wir dankbar sind, treten wir gewissermaßen in einen Dialog mit unserem Gehirn ein und können dadurch unser Wohlbefinden steigern.
Bewegung:
Wenn wir es uns zur Gewohnheit machen uns am Morgen zu bewegen, kann dies unsere Stimmung aufhellen. Die Bewegung setzt Endorphine frei, die das Wohlbefinden steigern können.